Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy to jedna z najpopularniejszych i najbardziej uniwersalnych form aktywności. Nazywany jest również treningiem cardio lub treningiem tlenowym. Charakteryzuje się dość wysoką intensywnością, mimo to jest przeznaczony dla każdego, bez względu na wiek, płeć (jeśli nie występują przeciwwskazania lekarskie). Wykonuje się go głównie w celu poprawy ogólnej kondycji organizmu i zwiększenia jego wydolności.

Czym charakteryzuje się trening wytrzymałościowy? Dlaczego warto wybierać właśnie tą formę aktywności? Od czego zacząć?

Trening cardio – na czym polega

Trening wytrzymałościowy polega na wykonywaniu dowolnych ćwiczeń, podnoszących tętno do określonego poziomu. Wysokość tętna określa intensywność treningu, która powinna być dostosowana do wieku. Można ją obliczyć według wzoru:

Maksymalne tętno (HR max) – wiek czyli 220 – np. 30= 190.

Oznacza to, że maksymalne tętno dla 30-latka wynosi 190 uderzeń na minutę. W zależności do sprawności ćwiczącego oraz celu jaki chce osiągnąć można wybrać ćwiczenia na poziomie tętna sprzyjającemu kondycji, spalaniu tkanki lub wzmacniającemu mięśnie.

Trening wytrzymałościowy powinien trwać od 30 do 60 minut i nie zaleca się robienia przerw.

Trening wytrzymałościowy – największe korzyści

• pozwala spalić dużą ilość kalorii. Trening wytrzymałościowy polecany jest w szczególności osobom, którym zależy na zredukowaniu masy ciała. Po 30 minutach treningu organizm zaczyna korzystać z zapasu nagromadzonego tłuszczu. Trening pobudza metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane nawet po zakończeniu ćwiczeń,
• modeluje i ujędrnia ciało – dobrze wykonany trening wytrzymałościowy angażuje wszystkie partie mięśniowe, wpływając na wysmuklenie sylwetki, ujędrnienie skóry, redukcję cellulitu,
• zwiększa wydolność płuc i serca – trening pobudza serce do pracy w określonym rytmie, dzięki wyćwiczeniu mięsień sercowy pompuje więcej tlenu, usprawniając działanie pozostałych narządów, w tym płuc,
• redukuje poziom złego cholesterolu – tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału lub innych chorób krążenia,
• odmładza organizm – regularny trening wytrzymałościowy prowadzi do wzrostu ilości komórek macierzystych.

Rodzaje treningu wytrzymałościowego

• bieganie
• pływanie
• jazda na rowerze
• chodzenie po bieżni
• aerobik
• fitness
• taniec
• szybki spacer

Sprzęt do treningu wytrzymałościowego

Trening wytrzymałościowy można wykonywać w siłowni, klubie fitness, ale również w domu. Dobór sprzętu będzie zależał od wybranej dyscypliny.

Sprawdzą się tu zarówno: rowery do indoor cyclingu, drabinki gimnastyczne, drążki do podciągania, poręcze do ćwiczeń czy ławki treningowe. Warto wybrać taki sprzęt, który pomieści się w domowej siłowni i na, którym będziemy mogli wykonywać ulubione ćwiczenia. Warto bowiem pamiętać, że każdy trening ma być przede wszystkim przyjemnością.